La vitamina D è una vitamina liposolubile utilizzata dall'organismo per assorbire calcio e fosforo dagli alimenti. Con l'aiuto della vitamina D, queste sostanze vengono assorbite nell'intestino e poi rilasciate nel sangue. Un buon livello di vitamina D garantisce quindi che il calcio arrivi alle ossa ed è quindi un fattore importante per la salute di ossa e denti. La vitamina D è importante anche per il sistema immunitario e svolge un ruolo nella formazione del tessuto muscolare e nella funzione muscolare.
Vitamina D e vitamina D3
La vitamina D è presente in diverse forme, le più conosciute delle quali sono la vitamina D2 e la vitamina D3. Entrambi i tipi sono importanti per ottenere buoni livelli di vitamina D. Si formano nell'organismo dopo l'esposizione alla luce solare o si ottengono attraverso gli alimenti. Le scorte di D2 e D3 vengono convertite nella forma attiva o attiva nel fegato e nei reni a seconda delle necessità. La forma attiva può essere utilizzata dall'organismo, ad esempio, per il sistema immunitario o per l'assorbimento del calcio dagli alimenti. Esistono importanti differenze tra la vitamina D2 e la vitamina D3, ovvero la conversione e la conservazione. La vitamina D3 viene convertita nella forma attiva in modo molto più efficace. Inoltre, la D3 può essere immagazzinata meglio nell'organismo. Questo è importante, perché per avere livelli sani di vitamina D durante tutto l'anno dobbiamo fare scorta di vitamina D in estate. Pertanto, quando un test mostra che i livelli di vitamina D sono troppo bassi, ciò è spesso causato da una carenza di vitamina D3.
Un livello troppo basso di vitamina D è spesso una carenza di vitamina D3!
Disturbi associati alla carenza di vitamina D
I sintomi della carenza di vitamina D variano. Poiché la vitamina D è importante per l'assorbimento del calcio, l'osteoporosi, o osteoporosi, è uno dei sintomi più comuni in caso di bassi livelli di vitamina D. Altri sintomi che possono manifestarsi sono il dolore alla schiena, la stanchezza o la sensazione di abbattimento. Inoltre, questa vitamina è associata al corretto funzionamento del sistema immunitario. La sensazione di essere più suscettibili al raffreddore è quindi un disturbo comune.
La causa di un basso livello di vitamina D
La carenza di vitamina D è comune nei Paesi Bassi, soprattutto alla fine dell'inverno. Ciò è dovuto al tempo che le persone trascorrono al chiuso, a casa, a scuola o in ufficio. Per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, è bene esporsi brevemente alla luce del sole ogni pomeriggio. Trascorrere troppo tempo al chiuso può quindi causare bassi livelli di vitamina D. Inoltre, l'intensità del sole nei Paesi Bassi in inverno è troppo bassa. A causa di questa bassa intensità, la pelle non è in grado di formare la vitamina D.
Anche l'età e il colore della pelle possono influire sulla carenza. Con l'avanzare dell'età, la pelle forma sempre meno vitamina D ed è più probabile che si abbia una carenza. Inoltre, la pelle delle persone di colore più scuro è meno in grado di formare vitamina D. Di conseguenza, le probabilità di avere una riduzione di vitamina D sono maggiori.
Un'alterata conversione nella forma attiva può essere la causa dei sintomi. Come richiesto, la vitamina D attiva si forma nel fegato e nei reni a partire dalle scorte disponibili di d2 e d3. Questa forma attiva (1,25-diidrossiammina) può quindi essere utilizzata dall'organismo in tutti i processi che richiedono la vitamina D. Con un test specifico per la vitamina D 1,25-diidrossiammina, è possibile scoprire se l'apporto di vitamina D attiva è sufficiente. Da questo si può dedurre se la conversione di D2 e D3 nella forma attiva è sufficiente.
Valori normali della vitamina D
Per determinare l'eventuale presenza di una carenza di vitamina D, i risultati di una Vitamine D-test misurato rispetto ai valori normali. In un esame del sangue della vitamina D, questo valore è di 80 nmol/L.
Valori normali della vitamina D: 80 nmol/L
La vitamina D normale è quindi presente in un valore pari a 80 nmol/l o superiore. Se il valore è inferiore si parla di carenza e con un livello superiore a 210 nmol/l si supera il limite superiore salutare.
I valori normali della vitamina D coprono un ampio intervallo. Ciò rende difficile valutare esattamente il significato del risultato di un'analisi del sangue. Il risultato di un'analisi del sangue di Il Mio Check-up viene quindi sempre confrontato con una classificazione più specifica, come si può vedere nel report di esempio. Questa suddivisione rende concreto il significato del risultato. In altre parole: se il vostro valore è basso, potete stimare l'entità della carenza e se soddisfate il riferimento, scoprirete se il vostro valore è sufficiente o rientra nell'intervallo ottimale.
Testate i livelli di vitamina D nel sangue
Un basso livello di vitamina D è comune nei Paesi Bassi.
La vitamina D è importante per la solidità delle ossa, il recupero muscolare e la funzionalità del sistema immunitario.
Con un esame del sangue della vitamina D, è possibile scoprire il proprio livello di vitamina D.
In base ai risultati del test, riceverete consigli personalizzati per migliorare o mantenere i vostri livelli di vitamina D.
Grazie alla dieta e all'influenza della luce solare, l'apporto di vitamina D di molte persone è sufficientemente elevato in estate. Le ricerche dimostrano anche che l'apporto dopo l'estate non è sufficiente per ottenere buoni livelli di vitamina D durante tutto l'anno. Di quanta vitamina D avete bisogno?
Il Consiglio della Salute raccomanda l'assunzione di almeno 5 microgrammi al giorno. Tuttavia, questo valore è insufficiente per molte persone, soprattutto in inverno. L'Istituto di Medicina degli Stati Uniti afferma che un'assunzione giornaliera di 10-20 microgrammi al giorno dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone per raggiungere un livello di circa 50 nmol/l. Per raggiungere il livello ottimale di 80 nmol/l, sono necessari anche 25-75 µg. Questo dipende ovviamente dalle variazioni personali, che sono dovute a fattori già citati come il colore scuro della pelle o l'età.
È anche possibile assumere una quantità eccessiva di vitamina D. Per i bambini da 1 a 10 anni, il limite massimo di sicurezza è di 20 microgrammi al giorno. A partire dagli 11 anni, 75 microgrammi sono considerati un limite massimo sicuro.
Cosa contiene la vitamina D?
La vitamina D è la vitamina del sole, ma ci sono anche periodi in cui il sole splende meno (in modo intenso). In cosa consiste tanta vitamina D? È una buona domanda in questi periodi! Fortunatamente, ci sono molti alimenti che contengono molta vitamina D. Di seguito potete leggere quali sono questi alimenti.
Salmone
Alla domanda "in cosa consiste la vitamina D?", si pensa spesso a vari tipi di pesce. Questo è giustificato, in quanto il salmone, ad esempio, è una fonte eccellente. Il salmone selvatico contiene circa 800 UI per 100 grammi e il salmone d'allevamento tra 200 e 400 UI per 100 grammi.
Aringhe e sardine
Si possono considerare anche aringhe, sardine, halibut o sgombri. L'aringa fresca contiene circa 200 UI per 100 grammi e le sardine in scatola circa 177 UI. Anche il consumo di halibut o sgombro fornisce quantità relativamente elevate di vitamina D, circa 350 UI per 100 grammi.
Tonno in scatola
Restando sul pesce, il tonno in scatola contiene circa 250 UI di vitamina D per 100 grammi. Basta non mangiare troppo tonno in scatola, a causa dei metalli che può contenere. Molti pesci predatori di grandi dimensioni contengono metalli pesanti.
Tuorlo d'uovo
Il tuorlo di un uovo contiene circa 37 UI. Scegliete uova da allevamento all'aperto, perché le galline che corrono all'aperto hanno livelli più elevati di vitamina D, che finirà nelle vostre uova. Le uova di galline allevate all'aperto contengono da 3 a 4 volte più vitamina D.
Funghi
I funghi, come gli esseri umani, possono estrarre la vitamina D dalla luce UV. Si tratta della vitamina D2, anche se leggermente meno efficace della D3 descritta in precedenza. Si noti che si tratta di funghi trattati con luce UV. La confezione indica se si tratta di questo tipo di funghi.
margarina
Nei Paesi Bassi, la vitamina D viene aggiunta alla margarina, alla margarina a basso contenuto di grassi e al grasso liquido per friggere. Una porzione contiene circa 30 UI di vitamina D.
La luce solare è un'importante fonte di vitamina D
La vitamina D è talvolta chiamata anche vitamina solare. In effetti, la luce solare è un'importante fonte di vitamina D, ovvero la radiazione ultravioletta-B proveniente dal sole. Sotto l'influenza di queste radiazioni, la sostanza 7-deidrocolesterolo viene convertita nella pelle in vitamina D. In breve, la vitamina D si ottiene dal sole stando regolarmente all'aperto.
La vitamina D, la vitamina del sole
In caso di carenza, è quindi bene stare regolarmente all'aperto. Data la posizione e l'intensità del sole, è bene farlo a metà giornata. Tra le 11:00 del mattino e le 15:00 del pomeriggio, il sole è abbastanza alto da fornirci una quantità sufficiente di vitamine D.
Le ricerche sulla vitamina D e sulla luce solare hanno dimostrato che stare all'aperto per brevi periodi ogni giorno aiuta. Stare all'aperto per circa 15 minuti ogni pomeriggio per un'estate, con la testa, gli avambracci e la parte inferiore delle gambe scoperti, consente di ottenere un valore ematico di vitamina D pari a 50 nmol/l in media. Questo valore viene calcolato in media su un anno, in modo da fare una scorta in estate per l'inverno. Purtroppo, nella maggior parte dei casi la luce solare è insufficiente per raggiungere il valore target di 80 nmol/l. Anche l'alimentazione è quindi importante.
Sottolineando ancora una volta che una breve permanenza al sole è già di aiuto, la produzione di vitamina D non autorizza a prendere il sole all'infinito. La permanenza prolungata sotto il sole ha effetti negativi sulla pelle e sulla salute.
State assumendo abbastanza vitamina D?
Un esame del sangue è l'unico modo per scoprire se avete bisogno di più vitamina D durante i bui mesi invernali. Un test vi dirà due cose. L'esame mostra se si ha un basso livello di vitamina D. L'esame indica anche l'andamento del livello di vitamina D durante, ad esempio, un periodo in cui la pelle è meno in grado di formare la vitamina D, in autunno o in inverno.
Per essere sicuri di avere un sano apporto di vitamina D durante tutto l'anno, è bene fare una "misurazione iniziale" all'inizio dell'inverno. In caso di carenza, saprete che è necessario iniziare ad assumere il fabbisogno secondo le linee guida. Poi, facendo un altro test due mesi dopo, saprete come si è sviluppato il vostro livello di vitamina D durante l'inverno o qual è l'effetto, se c'è, di un intervento. A lungo termine, ha ancora senso fare un controllo una volta all'anno, a metà inverno, per verificare se si è ancora in regola.
E in estate? Poiché la vitamina D e il sole sono collegati, c'è ovviamente una differenza tra estate e inverno. Facendo il test anche in estate, si scoprirà se è possibile ridurre l'apporto di vitamina D in estate.
Cosa potete fare con il vostro risultato?
Scoprite qual è il vostro livello di vitamina D e che cosa significa per la vostra salute.
In base ai risultati ottenuti, riceverete consigli che vi aiuteranno a mantenere o ottenere livelli ottimali di vitamina D.
Il tempo necessario per colmare una carenza di vitamina D dipende da diversi fattori. In particolare, il grado di carenza gioca un ruolo importante. In media, occorrono circa 3 mesi per reintegrare i livelli bassi, ma ci vuole più tempo in caso di livelli troppo bassi. Anche la stagione, l'età, il colore della pelle e la quantità di vitamina D assunta influiscono su questo aspetto.
Integratevi con un supplemento di vitamina D
Quando i livelli di vitamina D sono troppo bassi, è utile stare all'aria aperta regolarmente e mangiare cibi ricchi di vitamine D. Quando i livelli sono molto bassi, un integratore di vitamina D può essere d'aiuto Esistono diversi integratori sul mercato, si può pensare a gocce, pillole o capsule. A causa dell'assorbimento, si raccomanda di assumere gocce o capsule di vitamina D.
Molti dei prodotti già citati che contengono vitamina D sono di origine animale. Quando non si consumano prodotti animali, un integratore può essere utile. Sono disponibili capsule vegetariane di vitamina D contenenti 1.000 UI. Un'ottima soluzione per mantenere o aumentare i livelli di vitamina D se non si assumono prodotti animali.
Se si desidera utilizzare un integratore di vitamina D, il piano passo-passo riportato di seguito può essere d'aiuto.
Fase 1: misurare il livello di vitamina D e calcolare il deficit
Per iniziare, è importante misurare il livello di vitamina D. Il risultato è indicato in nmol/l. Utilizzando questo numero e la formula sottostante, è possibile calcolare se il livello di vitamina D è troppo basso. Il risultato indica la quantità di UI da integrare. Questo dato è distinto dal numero di UI necessarie per ottenere un livello stabile.
Carenza di vitamina D espressa in UI = 40 x (80 - risultato misurazione vitamina D in nmol/l ) x peso corporeo in chilogrammi.
A titolo di esempio, per una persona che pesa 70 chilogrammi e ha un livello di vitamina D di 50nmol/l, il calcolo è il seguente: 40 * ( 80 - 50 nmol/l) * 70 kg = 84.000 UI.
Fase 2: Come integrare se la vitamina D è troppo poca?
Riuscite a integrare la scarsa vitamina D con la dieta? Oppure sono necessarie delle pillole di vitamina D? In tal caso, controllate la confezione per vedere quante UI contiene l'integratore di vitamina D. Ad esempio, se l'integratore contiene 1.000 UI per capsula. Allora sono necessarie 84 capsule per reintegrare la vitamina D.
Quando si assume un integratore di vitamina D, bisogna fare attenzione a non superare la dose massima giornaliera. Nemmeno in combinazione con la quantità di vitamina D ingerita attraverso gli alimenti. Per i bambini fino a 10 anni, il limite massimo di sicurezza è di 20 microgrammi al giorno. A partire dagli 11 anni, 75 microgrammi sono considerati un limite massimo sicuro.
Recupero di un disavanzo, quando una post-misurazione
Un nuovo test per la carenza di vitamina D mostra se la vitamina D è stata reintegrata. Tuttavia, è importante fare un altro test al momento giusto. Questo perché il recupero di bassi livelli di vitamina D richiede un certo tempo. L'esatto tempo necessario per recuperare da una carenza dipende, oltre che dalla dieta, dall'integrazione e dall'esposizione alla luce solare, soprattutto dalla gravità della carenza. Le ricerche dimostrano che l'assunzione di integratori per una carenza è efficace in media dopo circa 2-3 mesi. La quantità di vitamina D nel sangue aumenta dopo poche settimane, ma di solito è necessario un po' più di tempo per ottenere risultati sufficienti. Il consiglio generale è quindi di ripetere il test dopo 2-3 mesi.
