Abbassare il cortisolo - Consigli fondamentali per abbassare il cortisolo
Se lo stress si manifesta regolarmente, è probabile che sia legato a un aumento del cortisolo. Un cortisolo cronicamente elevato può causare effetti negativi a lungo termine, come stanchezza e disturbi fisici. Abbassare il cortisolo ha quindi molto senso! I consigli che leggerete in questo articolo vi aiuteranno a ridurre i livelli di cortisolo.
Volete sapere se il vostro cortisolo è troppo alto? Per ulteriori informazioni, potete guardare il video.
Dormire a sufficienza abbassa in modo significativo il cortisolo
Dormire bene. Questo sembra logico, solo che va capito se strutturalmente dormite 8 ore a notte. Oltre alla quantità di sonno, anche un ritmo di sonno fisso contribuisce alla salute dei livelli di cortisolo. Se si va a letto sempre alla stessa ora e ci si alza a un'ora fissa al mattino, si garantisce un buon ritmo giorno-notte. Dormite male o avete difficoltà ad addormentarvi? Spesso l'eccesso di cortisolo ha un ruolo importante. Se la quantità di cortisolo presente nell'organismo è elevata nel corso della giornata e soprattutto alla fine della stessa, la produzione di melatonina diventa difficile da attivare. La melatonina, infatti, rende sonnolenti e aiuta ad addormentarsi più facilmente. Si può pensare che si tratti di un circolo vizioso: un sonno insufficiente provoca stanchezza il giorno dopo. Di conseguenza, il cortisolo è troppo alto durante la giornata e poi si ha difficoltà a riaddormentarsi, quindi non si riesce a dormire bene.
Per ripristinare il ritmo giorno-notte e prevenire l'aumento del cortisolo a fine giornata, si può evitare di fare attività fisica a tarda ora, di bere meno bevande contenenti caffeina nella seconda parte della giornata e di evitare prodotti zuccherati la sera. Assicuratevi anche di evitare le distrazioni, ad esempio mettendo il telefono in modalità aereo. È inoltre importante sapere che la luce intensa aumenta la quantità di cortisolo nell'organismo. Pertanto, assicuratevi di evitare l'esposizione alla luce intensa, in particolare alla luce blu dei telefoni e di altri schermi, circa un'ora prima di andare a letto.
Fare abbastanza esercizio fisico per abbassare i livelli di cortisolo
L'esercizio fisico contribuisce ad abbassare il cortisolo, ma va notato che l'esercizio fisico intenso lo fa aumentare di nuovo. Lo stress fisico causato dall'esercizio fisico intenso è anch'esso una forma di stress e quindi provoca un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress. Tuttavia, se il corpo si rilassa di nuovo dopo l'esercizio, i livelli di cortisolo diminuiscono più rapidamente dopo un periodo di tempo più lungo. Un effetto favorevole, quindi. Tuttavia, non è saggio fare esercizio fisico intenso o prolungato se si è già stressati o stanchi. I livelli di cortisolo aumentano troppo, danneggiando i muscoli e rendendo difficile il recupero dall'esercizio. In questo caso, il nostro consiglio personale è di fare esercizio fisico, ma solo con un'intensità moderata che non superi i 75 minuti circa.
Abbassare il cortisolo riconoscendo i pensieri stressanti
Esiste una relazione tra pensieri stressanti e cortisolo; non a caso il cortisolo è chiamato ormone dello stress. In un esperimento in cui gli adulti sono stati interrogati su una situazione che avevano vissuto come stressante, i ricercatori hanno osservato un marcato aumento del cortisolo. Questo cambiamento non è stato misurato nelle persone che si sono concentrate su un'esperienza positiva. Grazie a questo legame, i pensieri stressanti svolgono un ruolo importante nel controllo del cortisolo a lungo termine.
È possibile allenarsi a riconoscere le situazioni e i pensieri stressanti. Le situazioni in cui si giudica più rapidamente del solito, si pensa in bianco e nero o si pretende molto da se stessi sono alcuni esempi. Verificate se vi viene in mente un esempio simile. Naturalmente, il solo fatto di riconoscere le situazioni di stress non farà scomparire questi pensieri, ma è un primo passo. Dopo averli notati, è possibile concentrarsi per rilasciare questi pensieri più velocemente o per guardarli da una prospettiva diversa un po' più spesso. Un metodo ben noto che si concentra su questo aspetto è la mindfulness.
Rilassamento consapevole
Assicurarsi di avere sufficienti momenti di relax quando si è stressati avrà un effetto positivo sulla quantità di cortisolo nel corpo. Cosa provochi esattamente il rilassamento è ovviamente molto personale, ma è stato dimostrato che gli esercizi di respirazione aiutano a rilassarsi e quindi a ridurre direttamente il cortisolo. La persona più famosa che si occupa di esercizi di respirazione è Wim Hof, noto anche come "l'uomo di ghiaccio". Il suo libro sugli esercizi di respirazione, tra gli altri, merita sicuramente di essere consultato. Oltre agli esercizi di respirazione, il massaggio è un'opportunità per rilassarsi consapevolmente e garantire una riduzione dei livelli di cortisolo. Alcuni studi hanno dimostrato che l'ormone cortisolo può diminuire fino al 30% con il massaggio. Infine, si può prendere in considerazione anche lo yoga e la musica rilassante per rilassarsi consapevolmente.
Una dieta sana aiuta a ridurre il cortisolo
Grazie a un'alimentazione sana, il cortisolo può essere abbassato immediatamente. Il pericolo maggiore in situazioni di stress, in termini di alimentazione, sono gli zuccheri. In risposta allo stress, il corpo rilascia energia extra sotto forma di zucchero. Tradizionalmente, questo permetteva di ottenere prestazioni migliori quando era necessario "combattere o fuggire". Nei tempi moderni, la natura del nostro lavoro spesso ci impedisce di utilizzare questa energia. Quando il cortisolo è alto, è quindi opportuno sostituire i carboidrati veloci, come lo zucchero, con carboidrati lenti. Considerate di mangiare molti cereali integrali e legumi. Inoltre, è importante un'alimentazione complessivamente sana. Si mangia in modo sano assumendo una quantità sufficiente di proteine, grassi insaturi e vitamine e minerali. Evitate anche di mangiare troppo e di sentire la pancia gonfia.
Inoltre, i seguenti alimenti contribuiscono direttamente alla salute dei livelli di cortisolo:
- Cioccolato puro
- Tè verde
- Bere acqua a sufficienza
- Cibi fermentati
- Pprodotti contenenti magnesio supplementare, come verdure a foglia verde o broccoli
Abbassare il cortisolo, integratori
Diversi integratori hanno un effetto positivo sui livelli elevati di cortisolo. È stato dimostrato che il consumo di una quantità sufficiente di acidi grassi omega 3 (EPA/DHA) riduce la quantità di cortisolo nell'organismo. In caso di cortisolo elevato, è quindi necessario mangiare sano e che la dieta contenga una quantità sufficiente di acidi grassi omega 3. Per ottenerne una quantità sufficiente, è possibile assumere un integratore di olio di pesce. In questo caso, assicuratevi di assumere olio puro non ossidato, come l'olio di pesce Arctic Blue. È anche possibile misurare il proprio stato di omega 3 con un test dell'indice omega 3.
L'erba Rhodiola ha un effetto di riduzione del cortisolo. Questa erba è disponibile come estratto. L'uso di questa erba può far diminuire i livelli elevati di cortisolo.
La risata ha un effetto positivo
Le ricerche hanno confermato che i momenti di allegria, le risate, la presenza di persone normali e l'intimità fisica possono ridurre lo stress e abbassare i livelli di cortisolo. È quindi molto utile trovare il tempo per dedicarsi a un hobby divertente, ad esempio, ed è positivo utilizzare il tempo per incontrarsi più spesso con persone con cui ci si sente a proprio agio.
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